Četudi niste velika navdušenka nad treniranjem, vas zagotovo ne bo potrebno predolgo prepričevati, da bi z vajami za učvrstitev nožnice vsaj poskusili, pa čeprav samo iz radovednosti. Vaje za učvrstitev nožnice ne bodo samo prožile prijeten občutek, saj boste konec koncev pozornost posvečali zelo intimnemu in občutljivemu predelu telesa, temveč bodo znatno izboljšale tudi vaše zdravje in spolno življenje. Vaje za učvrstitev nožnice se osredotočajo na krepitev mišic medeničnega dna, ki je sestavljeno iz mišic in ligamentov, ki oblikujejo nekoliko raztegljivo strukturo za vaš reproduktivni sistem, urinarni trakt in spodnji del prebavnega trakta. Čeprav vse skupaj zveni nekoliko zapleteno, je govora o sistemu mišic, ki podpirajo medenične organe. Vaje za učvrstitev nožnice so zato izrednega pomena za vaše zdravje. V pomoč smo pripravili nekaj vaj, s katerimi lahko pričnete kar med branjem članka.
Keglove vaje
Keglove vaje so vedno prva misel, ko se s temo dotaknemo vaj za krepitev nožnice. In tako je tudi prav. Keglove vaje so znanstveno potrjene in ob rednem izvajanju izboljšujejo kvaliteto zdravja in spolnega življenja, še posebno, če ste pred kratkim rodili ali imate že na sploh nekoliko oslabljene mišice medeničnega dna. S krčenjem slednje omenjenih mišic skozi vaje se bo celotno vaginalno področje okrepilo, kar se bo odražalo v bolj intenzivnem spolnem odnosu. Mišice medeničnega dna lahko zaznate, če med uriniranjem le-tega naenkrat prekinete. Ta nekoliko ukleščen občutek v nožnici je tisto, kar želite doseči med izvajanjem Keglovih vaj.
Ko ste mišice medeničnega dna identificirali, lahko pričnete z izvajanjem vaj v najrazličnejši položajih. Vse, kar morate storiti, je krčenje in sprožanje mišic, podobno kot pri prekinitvi uriniranja. Predstavljajte si, da želite v nožnici nekaj zadržati. Ta stisk mišic zadržite 3 sekunde in popustite prav tako za 3 sekunde. Na dan naredite 3 sklope vaj s 15 ponovitvami.
Pazite na telesno držo
Ob branju naslova ste zagotovo najprej pomislili na položaj vaše hrbtenice in ramen. Toda ali ste vedeli, da nepravilna drža negativno vpliva tudi na čvrstost nožnice oziroma mišic medeničnega dna? Da, temu je res tako. Nepravilna drža prinaša številne znane in neznane negativne posledice, zato je na mestu, če ji posvetite več pozornosti.
Najprej se posvetimo zadnjici. Sprehodite se in poskušajte ugotoviti, ali med hojo stiskate zadnjico. Če je temu tako, potem s tem nemudoma prenehajte. Mišice namreč najbolje delujejo, ko se krčijo in sprožajo naravno. Vaše načrtno stiskanje zadnjičnih mišic, ki je posledica nepravilne drže med hojo, pa bo le-te oslabilo.
Sedaj pomislite na hrbet. Usločen hrbet med stajanjem nežno potiska vaše boke ven iz pravilnega položaja. To najlažje odpravite tako, da boke zadržujete pod vašimi rebri.
Tudi jedro je za učvrstitev nožnice zelo pomembno. Večja osredotočenost na spodnje trebušne mišice bo pomagala krepiti nožnico. To področje boste najlažje učvrstili z izvajanjem joge, pilatesa in trebušnjakov. Jedro je tako rekoč podporni steber vašega telesa in skrbi za pravilno držo.
Most
Most je položaj, ki se ga izvaja med raztezanjem ali jogo. Položaj pričnete z ležanjem na hrbtu. Nadaljujete tako, da se preprosto namestite v omenjen položaj, stisnete zadnjico, napnete spodnje trebušne mišice in v položaju ostanete 3 do 8 sekund. Zatem se vrnite v ležeči položaj in si odpočijte. Ko ste pripravljeni za nov napor, most ponovite. To storite 10-krat. Sčasoma boste spoznali, da vam je 10 ponovitev premalo. To je rezultat učvrstitve nožnice.
Počepi
Če se ukvarjate s športom, potem počepe tako ali tako že izvajate za krepitev zadnjice in stegen. Toda verjetno niste vedeli, da z njimi krepite tudi svojo nožnico. Počepi so namreč zelo podobni Keglovim vajam. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da počepe izvajate ob steni in jih v najnižji točki zadržite za 10 sekund. Mišice medeničnega dna bodo v tem položaju najbolj aktivirane.
Izogibajte se naslednjim vajam
Nekatere vaje so preprosto pretežke za ženske s šibkimi mišicami medeničnega dna. Njihovo izvajanje lahko namesto učvrstitve doseže popolnoma obraten učinek in situacijo samo še poslabša. Možen je pojav inkontinence. Če vaj za učvrstitev nožnice ne izvajate že nekaj mesecev, potem se izogibajte naslednjim vajam:
- trebušnjaki z nogami v zraku,
- uporaba pretežkih vaginalnih kroglic,
- tekanje, skakanje.
Prav tako ne poskušajte prevečkrat s prekinitvijo uriniranja, saj lahko to privede do nepopolne izpraznitve mehurja, ki se lahko konča z okužbo urinarnega trakta in drugimi urinarnimi težavami.
